¿Por qué necesitamos vitamina B12 y qué síntomas tiene su deficiencia?

La vitamina B12, también llamada cobalamina, previene la anemia, ayuda a la memoria y apoya las funciones cognitivas. Averigüe qué alimentos proporcionan una ingesta óptima, cómo se manifiesta el déficit y cuándo necesitamos suplementos dietéticos.

Una de las 8 vitaminas B, la vitamina B12 es promovida por las industrias de alimentos y suplementos dietéticos como fuente de energía para el cuerpo. Algunas bebidas energéticas contienen esta vitamina, pero no es una fuente directa de energía.

Según los médicos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), la vitamina B12 previene la anemia megaloblástica, una afección hematológica cuyos principales síntomas son la fatiga y la debilidad. De lo contrario, no interfiere directamente con la liberación de energía en el cuerpo.

Funciones en el cuerpo.

La vitamina B12 apoya algunas de las funciones más importantes del cuerpo. Su deficiencia, aunque rara, puede conducir al desarrollo de afecciones graves o síntomas desagradables.

Ayuda en la formación de glóbulos rojos.

Esta vitamina es esencial para la formación de glóbulos rojos (eritrocitos), que transportan oxígeno a todas las células del cuerpo. Cuando el cuerpo no sintetiza suficientes eritrocitos, las células no reciben el oxígeno necesario y se establece la anemia megaloblástica. Se manifiesta por:

  • Fatiga pronunciada.
  • Debilidad.
  • Palidez.
  • Fotofobia.
  • Palpitaciones.
  • Dolor en el pecho.
  • Pérdida del gusto y el apetito.
  • Pérdida de peso.

Apoya la salud del sistema nervioso.

La vitamina B12 también es muy importante para la salud del sistema nervioso. Ayuda a producir mielina, la capa protectora que aísla las fibras nerviosas y hace posible transmitir impulsos nerviosos o eléctricos por todo el cuerpo. La deficiencia causa entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

Apoya las funciones cognitivas.

Otro papel importante de esta vitamina tiene que ver con los procesos cognitivos. Según algunos estudios, juega un papel importante en el apoyo a la memoria, la atención y la concentración. La deficiencia puede conducir a problemas de memoria y confusión.

Apoya la salud del corazón.

Los suplementos alimenticios con vitamina B12 (y otras vitaminas B) reducen el nivel de homocisteína en la sangre, un aminoácido correlacionado con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Sin embargo, a pesar de este efecto, la investigación ha demostrado que estas vitaminas no reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o sufrir un derrame cerebral. Se necesitan más estudios para comprender mejor el efecto de esta vitamina en el sistema cardiovascular.

Fuentes de vitamina B12.

El cuerpo humano no puede sintetizar esta vitamina, por lo que debe comprarse a partir de la nutrición diaria. Los productos animales son la fuente más rica de vitamina B12:

  • Carne.
  • Pescado.
  • Huevos.
  • Leche y productos lácteos.

Las mejores fuentes de vitamina B12 son las almejas, el hígado de res y el hígado de pollo. En cuanto a las fuentes vegetales, son controvertidas. La espirulina y otros tipos de algas, leche vegetal, brotes, champiñones, alimentos fermentados y levaduras nutricionales contienen esta vitamina, pero se cree que no está en una forma que pueda ser asimilada por el cuerpo humano.

Sin embargo, hay alimentos vegetales fortificados con vitamina B12 que pueden proporcionar a los veganos o vegetarianos una ingesta óptima. Los granos, la leche de almendras, arroz y soja, así como otros productos veganos pueden ser fortificados. Lea el área de información nutricional en la etiqueta para verificar esta información.

¿Cuándo debemos complementar la vitamina B12?

La mayoría de nosotros logramos asegurar una ingesta óptima de vitamina B12 de nuestra dieta, siempre y cuando sea equilibrada y saludable. Sin embargo, algunas categorías de personas pueden enfrentar una escasez:

  • Los ancianos. A medida que envejecemos, el estómago secreta menos ácido clorhídrico. Su función es separar la vitamina B12 de la proteína alimentaria a la que está unida, porque solo de esta manera puede ser asimilada en el cuerpo. Entre el 3% y el 43% de las personas mayores son deficientes en vitamina B12. Si tiene más de 50 años, debe obtener su ingesta diaria recomendada de alimentos fortificados o suplementos dietéticos. La vitamina sintética está en forma libre, por lo que el proceso de separación ya no es necesario.
  • Veganos y vegetarianos. Las fuentes vegetales de vitamina B12 son limitadas, lo que aumenta el riesgo de una deficiencia.
  • Personas con anemia perniciosa. Sus cuerpos no producen factor intrínseco, una proteína secretada por el estómago que se une a la vitamina B12 y, por lo tanto, permite su absorción. La deficiencia se puede corregir con inyecciones intramusculares o dosis muy altas de vitamina B12 tomadas por vía oral.
  • Personas con síndromes de malabsorción. Varias condiciones dificultan la absorción de nutrientes, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la enfermedad hepática crónica y otras.
  • Personas que se han sometido a una cirugía de estómago o intestino, como una cirugía bariátrica. No producen suficiente ácido clorhídrico y factor intrínseco para una absorción óptima de la vitamina B12;
  • Mujeres embarazadas o lactantes. Especialmente si siguen una dieta vegana o vegetariana, necesitan suplementos de vitamina B12.

¿Cuáles son los mejores suplementos?

La deficiencia se puede corregir tomando suplementos de vitamina B12, pero también con suplementos multivitamínicos o suplementos que contengan complejo de vitamina B. La forma más común es la cianocobalamina, pero también está disponible como metilcobalamina, adenosilcobalamina o hidroxicobalamina.

Está disponible como tabletas recubiertas con película, píldoras masticables sublinguales o líquido sublingual. Ninguna de estas formas es mejor que otra, según la investigación.

La concentración de vitamina B12 varía mucho de un suplemento dietético a otro. Algunos pueden contener cantidades muy grandes – 500 mcg o incluso 1.000 mcg por dosis – pero el cuerpo absorbe sólo una pequeña fracción, por lo que las dosis altas no se consideran peligrosas.

La vitamina B12 es soluble en agua, lo que significa que el exceso se puede eliminar a través de la orina para que no cause toxicidad. Según los médicos de los NIH, no se observaron efectos tóxicos después de la administración en dosis altas.

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