¿Cuántos pasos debe seguir por día para perder peso?

El número «mágico» de 10,000 pasos al día tan promocionado en las últimas décadas como una forma de mantenerse en forma es solo un mito, según estudios recientes. Caminar tiene muchos beneficios para la salud, pero ¿cuántos pasos debe tomar por día para perder peso? Así es como puede perder peso de manera efectiva caminando.

La recomendación de décadas de antigüedad de dar 10,000 pasos diarios si queremos disfrutar de una vida larga y saludable nunca ha tenido estudios científicos en su núcleo. En los Juegos Olímpicos de Tokio 1964, Yamasa Tokei de Japón lanzó el primer podómetro comercial del mundo. El producto fue sugestivamente llamado Manpo-kei, que se traduce como «contador de 10,000 pasos». El número «mágico» de 10.000 era simple y fácil de recordar, pero sin ninguna base científica.

La campaña de marketing fue exitosa, como se demostró en las décadas siguientes. Ha habido algunos estudios que han confirmado los beneficios para la salud de este número «mágico» de pasos. Pero compararon grupos de personas sedentarias que caminaban 3,000 pasos al día con personas activas que seguían la recomendación de 10,000 pasos al día. Hasta hace poco, no se comparaban números cercanos para determinar exactamente el número máximo de pasos que necesitamos para mantenernos saludables.

¿Cuántos pasos necesita dar por día para mantenerse en forma?

Investigaciones recientes han demostrado que necesitamos menos de 10,000 pasos al día para obtener el máximo beneficio de esta actividad física. Los investigadores de la Universidad de Vanderbilt encontraron, por ejemplo, que unos 8.000 pasos diarios son suficientes para mantenernos sanos y no aumentar de peso. Con 8,200 pasos al día, podemos reducir nuestro riesgo de volvernos obesos o desarrollar apnea del sueño o depresión.

Otro estudio, de 2019, muestra que las mujeres que caminan unos 7.500 pasos diarios tienen una tasa de mortalidad más baja que las que dan 2.700 pasos al día o menos. A partir de este número de 7.500 pasos, los beneficios ya no existen, por lo que los riesgos no disminuyen más si damos 10.000 pasos diarios, aseguran los autores del estudio.

¿Qué beneficios para la salud tiene caminar?

No cabe duda de que esta forma de actividad física es beneficiosa para la salud y tiene innumerables ventajas sobre otras: se puede practicar en cualquier lugar, no supone ningún coste y es una actividad para todas las edades, agradable y relajante.

Caminar mejora la salud del corazón y puede prevenir numerosas afecciones si se practica regularmente. Un estudio utiliza una unidad de medida diferente para evaluar los beneficios de caminar. No dice cuántos pasos debe dar por día, pero afirma que 10 minutos de caminata rápida por día (definidos como 100 pasos por minuto) pueden reducir nuestro riesgo de muerte prematura en un 15%.

Caminar también reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, demencias y ciertos tipos de cáncer.

¿Cuántos kilómetros hay en 10.000 pasos?

El número de kilómetros recorridos con los 10.000 escalones varía de persona a persona, dependiendo de la longitud del paso. Si eres alto, das pasos más grandes. Con el mismo número de pasos, puede caminar una distancia más larga que una persona baja.

Si establecemos una longitud promedio de 0.6-0.8 metros para un paso, podemos estimar aproximadamente que 10,000 pasos significarían una caminata sobre una distancia de 7.6-8 kilómetros.

En cuanto a la duración de tal caminata, depende, nuevamente, de la longitud del paso. También depende de la condición física de cada uno de nosotros. En promedio, se tarda aproximadamente una hora y 45 minutos en dar los 10,000 pasos.

¿Cuántas calorías quemas con 10,000 pasos?

Hay muchas variables que influyen en el número de calorías quemadas en una caminata de 10.000 pasos. La cantidad que esta actividad física le ayuda a perder peso depende de:

  • Qué tan rápido vas y cuánto esfuerzo pones. Caminar a paso ligero quema más calorías que una caminata tranquila.
  • El tipo de terreno sobre el que estás caminando. La intensidad del esfuerzo en terrenos accidentados es mayor, al igual que el número de calorías quemadas.
  • Cuánta masa muscular tienes. Su tasa metabólica, que es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, está influenciada por su composición corporal. Si tienes más masa muscular y menos grasa, tendrás una tasa metabólica más alta. Los músculos también contribuyen a la quema de calorías.
  • Cuánto pesas. Si tiene un peso más pesado, su cuerpo hace un mayor esfuerzo mientras camina. Quemarás más calorías.
  • Por lo tanto, los 10,000 pasos te ayudarán a quemar calorías. Sin embargo, su número no puede estimarse sin incluir todas estas variables. Si quieres hacerte una idea, utiliza una pulsera de fitness.

Recomendaciones: cuántos pasos debe seguir por día para perder peso.

Si quieres perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. El déficit calórico es la condición básica para deshacerse de los kilos de más. Caminar puede ayudarte a lograr tu objetivo, pero no es lo único que puedes hacer. La dieta, el sueño y el estrés juegan al menos un papel tan importante en su esfuerzo.

Contar los pasos puede ayudarle a tener una idea de su nivel de actividad física. Dependiendo de la cantidad de pasos que realice diariamente, puede caer en una de las siguientes 4 categorías:

  • Menos de 5.000 pasos – sedentario.
  • 5.000 a 9.999 pasos – ligeramente activo.
  • 10.000 a 12.500 pasos – activo.
  • Más de 12.500 pasos – muy activo.

Si su objetivo es perder peso o deshacerse del tejido adiposo, se recomienda que caiga en la categoría activa o muy activa. Eso significa dar al menos 10,000 pasos diarios, o 12,500+.

Cómo perder peso de manera efectiva al caminar.

Caminar no es la actividad física más efectiva para perder peso, pero si lo disfrutas, es más probable que perseveres que si fueras al gimnasio por un tiempo limitado.

Para obtener mejores resultados, es ideal complementarlo con uno o dos entrenamientos diferentes en una semana. Por ejemplo, Pilates o HIIT (High Intensity Interval Training, un entrenamiento cardiovascular en el que el ejercicio de alta intensidad se alterna con el ejercicio de baja intensidad). Si quieres caminar más, necesitas un entrenamiento para tonificar los músculos pélvicos, los músculos de los glúteos y las piernas.

Para obtener mejores resultados con esta actividad física, pruebe las siguientes recomendaciones:

Varíe el terreno. Entrenarás más grupos musculares si eliges diferentes tipos de terreno, desde recto hasta inclinado, irregular u obstáculo, desde suelo blando y arenoso hasta terreno de roca dura o asfalto.

Aumenta la velocidad del paso. Caminar de manera constante y rápida a unos 100 pasos por minuto aumenta la frecuencia cardíaca. Consume más calorías que una caminata de placer.

Presta atención a la postura. Para asegurarte de entrenar correctamente todos los grupos musculares involucrados en esta actividad física, asegúrate de mantener una postura correcta durante toda la caminata. La línea de los hombros debe ser paralela al suelo, la cabeza recta, alineada con la columna vertebral. Hombros relajados, ligeramente bajados hacia atrás. Manos a un lado del cuerpo, piernas ligeramente separadas y músculos abdominales contraídos. En cada paso, deje su peso corporal en los talones primero.

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